筋トレというと皆さまは何を連想するでしょうか。
男らしいくメリハリのついた上半身、かっこいいですよね。そうですベンチプレスです!

大胸筋を主に使用し、三角筋前部、上腕三頭筋をサブ的に使用する上半身トレーニングの代表種目です。

 

なぜベンチプレスを行うのか。

関与する上半身の筋群が多く、Tシャツなど付けた場合、胸を押し上げ、袖から見える上腕の引き締まりなどプロポーション作りに欠かせない要素が含まれているからです。

 

ベンチプレスの方法

  • 1、ベンチ台に寝そべり背中のアーチを作る
  • 2、肩甲骨を寄せる
  • 3、肩を下げる
  • 4、バーのグリップ位置を決める

そこまでできたら準備は完了

 

本番

  • 1、ラックアップからゆっくりとバーを乳首と乳首を結ぶラインに下ろしていく
  • 2、挙上するときには大胸筋に神経を集中させ爆発的にあげる!

 

動作自体はさほど難しくありません。

しかし、大胸筋を鍛えるためには胸に意識を集中させ、挙上したときに
しっかりと大胸筋が収縮(力が入っているか)しているかが大切なポイントです。

 

ただ持ち上げるだけであれば腕だけのトレーニングになってしまい大胸筋が発達しません。

また、挙上しきったときに肘をロックしないほうがより大胸筋から刺激が逃げずに行えると思います。

やはり肘をロックしてしまうと肩、腕でバーを支えるため、大胸筋のトレーニングとしてはお勧めしません。

ですから肘をロックしない程度の重量を扱うということも大切になります。
とここまでバーベルベンチプレスの方法を説明しました。
そしてお勧めなのがダンベルを使ったダンベルプレスなのです。

 

ダンベルを使ったダンベルプレス

 

やり方はベンチプレスと基本的には同じです。

しかしベンチプレスと比較したときのメリットがあります。

  1. 1、左右独立しているため下ろしたときに胸に当たらずバーベルよりもストレッチをかけることができる
  2. 2、挙上したときにもダンベルを内側に挙上できるためより収縮ができる。
  3. 3、左右独立のため左右大胸筋に均等して負荷がかかるため大胸筋のシンメトリーが整いやすくなる

 

などがあげられると思います。
また自宅でトレーニングするにしても、バーベルは置けないけど、ダンベルなら置ける!という人は多いのではないでしょうか。
バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ぜひお試しください。

 

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